Що таке VO₂max?
VO₂max (максимальне споживання кисню) — це максимальна швидкість, з якою ваш організм може споживати кисень під час тривалих фізичних навантажень. Вимірюється в мілілітрах кисню на кілограм маси тіла за хвилину (мл/кг/хв) і вважається найкращим одиничним предиктором аеробної витривалості.
Метод Джека Деніелса
Тренер з бігу Джек Деніелс розробив систему для перетворення результатів забігів в оцінку VO₂max (VDOT). Розрахунок використовує вашу швидкість бігу та тривалість забігу для оцінки відсотка VO₂max, який ви підтримували під час забігу, а потім розраховує ваш максимум:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Де v — швидкість в м/хв, а t — тривалість забігу в хвилинах.
Як покращити VO₂max
VO₂max найкраще реагує на високоінтенсивне інтервальне тренування на темпі VO₂max або близько до нього (інтервальна зона), перемежоване з достатнім легким бігом. Більшість бігунів-аматорів можуть покращити VO₂max на 10–20 % за умов постійних тренувань протягом 6–12 місяців. Елітні спортсмени мають генетично високі межі, але все ще покращуються за рахунок обсягу та інтенсивності.