Каденс бігу та довжина кроку
Каденс бігу — це кількість кроків за хвилину (spm). Більшість бігунів підтримують каденс між 160 і 190 spm, залежно від темпу, зросту та рівня фітнесу. Довжина кроку — це відстань, що покривається за один крок, вимірюється в метрах.
Швидкість бігу (м/с) = Довжина кроку × (Каденс ÷ 60)
Чому каденс важливий
- Вищий каденс (180+ spm) зменшує час контакту з землею та ударні сили, покращуючи ефективність
- Нижчий каденс може призвести до перекроку, що збільшує ризик травм і знижує енергоефективність
- Оптимальний каденс індивідуальний, але 170–180 spm — хороша мета для більшості бігунів на довгі дистанції
- Вищі бігуни часто природно бігають з трохи нижчим каденсом через довшу довжину кроку
Як покращити каденс
- Використовуйте метроном або додаток для бігу, налаштований на цільовий каденс (зазвичай 170–180 bpm)
- Практикуйте короткі інтервали з вищим каденсом (180+ spm) для тренування нервово-м'язової системи
- Поступово збільшуйте темп, підвищуючи каденс, а не довжину кроку
- Зосередьтеся на швидких, легких кроках, а не на стрибках вперед