Was ist ein Laufleistungsprofil?
Ein Laufleistungsprofil analysiert Ihre Wettkampfergebnisse und Trainingsdaten, um Ihre Stärken und Schwächen als Läufer aufzuzeigen. Durch den Vergleich Ihrer Zeiten über verschiedene Distanzen — von 800 m bis zum Marathon — erkennt dieses Tool, ob Sie von Natur aus ein geschwindigkeits- oder ausdauerorientierter Athlet sind. Es verwendet etablierte Formeln zur Schätzung Ihres VO2max, Vorhersage von Wettkampfzeiten auf nicht gelaufenen Distanzen und Empfehlung, wo Ihr Training für maximale Verbesserung ansetzen sollte.
Wenn beispielsweise Ihre 5K-Zeit einen 3:15-Marathon nach der Riegel-Formel vorhersagt, aber Ihre tatsächliche Marathonzeit 3:35 beträgt, zeigt dies eine Ausdauerlücke — Ihre Geschwindigkeit ist gut, aber Sie benötigen mehr Langstrecktraining oder eine bessere Tempoeinteilung. Umgekehrt, wenn Sie Marathons schneller laufen als aus Ihrer 5K vorhergesagt, sind Sie ein natürlicher Ausdauerathlet, der sich mit mehr Tempoarbeit dramatisch verbessern könnte.
Wie VO2max aus Wettkampfzeiten geschätzt wird
VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist der Goldstandard zur Messung der aeroben Fitness. Labortests erfordern teure Ausrüstung, aber Wettkampfleistungen liefern eine zuverlässige Schätzung. Dieses Tool verwendet Jack Daniels' VDOT-Methode, die Wettkampfzeiten auf äquivalente VO2max-Werte abbildet. Ein 20-Minuten-5K entspricht etwa 52 ml/kg/min, während ein 17-Minuten-5K etwa 60 ml/kg/min entspricht. Elite-Marathonläufer haben typischerweise VO2max-Werte von 70–85 ml/kg/min bei Männern und 60–75 bei Frauen.
Die Riegel-Formel zur Wettkampfvorhersage
Peter Riegels Formel (1981) sagt die Wettkampfzeit auf einer Distanz basierend auf einer bekannten Zeit auf einer anderen voraus: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Der Exponent 1,06 spiegelt wider, dass Sie mit zunehmender Distanz langsamer werden — nicht linear, sondern mit einer vorhersagbaren Rate. Dieses Tool wendet die Formel auf alle Standardwettkampfdistanzen an, sodass Sie ein einzelnes aktuelles Ergebnis eingeben und Vorhersagen für 800 m, 1500 m, 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon erhalten. Die Vorhersagen sind am genauesten, wenn das Referenzrennen innerhalb des 2–3-fachen der Zieldistanz liegt.
Häufige Fehler bei der Leistungsprofilierung
Trainingsergebnisse statt Wettkampfergebnisse für Vorhersagen zu nutzen, erzeugt ungenaue Ergebnisse — die Riegel-Formel und VDOT-Tabellen setzen Maximalleistung voraus. Ein Rennen von vor mehr als 3 Monaten spiegelt möglicherweise nicht Ihre aktuelle Fitness wider. Streckenbedingungen sind wichtig: eine hügelige Strecke oder heißes Wetter kann 5–10 % zu Ihrer Zeit addieren, verwenden Sie also Ergebnisse von flachen Strecken bei guten Bedingungen. Vergleichen Sie keine Zeiten über sehr unterschiedliche Distanzen — Ihre 400-m-Zeit sagt wenig über Ihr Marathonpotenzial.
Über dieses Tool
Das Laufleistungsprofil kombiniert Jack Daniels' VO2max-Schätzung und Trainingstempo-System mit der Riegel-Rennvorhersageformel und Karvonen-Herzfrequenzzonen in einem einzigen Rechner. Durch die Eingabe nur eines aktuellen Rennergebnisses erhältst du ein vollständiges Bild deiner aktuellen Fitness.
Wie VO2max geschätzt wird
Jack Daniels' Formel berechnet VO2max aus jeder Rennleistung, indem der Prozentsatz des VO2max ermittelt wird, der über die Renndauer aufrechterhalten werden kann. Je länger das Rennen, desto niedriger der aufrechterhaltbare Prozentsatz — dies wird in der Formel berücksichtigt.
Riegel-Rennvorhersage
Die Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) sagt die Leistung auf neuen Distanzen vorher. Der Exponent 1.06 spiegelt die physiologischen Kosten längerer Distanzen wider. Vorhersagen sind am genauesten für Distanzen im Bereich von 4× deines eingegebenen Rennens.