Laufkadenz und Schrittlänge
Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte pro Minute (spm). Die meisten Läufer halten eine Kadenz zwischen 160 und 190 spm, abhängig von Tempo, Größe und Fitnessniveau. Die Schrittlänge ist die pro Schritt zurückgelegte Distanz in Metern.
Laufgeschwindigkeit (m/s) = Schrittlänge × (Kadenz ÷ 60)
Warum Kadenz wichtig ist
- Höhere Kadenz (180+ spm) reduziert die Bodenkontaktzeit und Aufprallkräfte und verbessert die Effizienz
- Niedrigere Kadenz kann zu Überstriding führen, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Energieeffizienz verringert
- Die optimale Kadenz ist individuell, aber 170–180 spm ist ein gutes Ziel für die meisten Langstreckenläufer
- Größere Läufer laufen aufgrund längerer Schrittlängen oft natürlich mit etwas niedrigerer Kadenz
Wie man die Kadenz verbessert
- Verwenden Sie ein Metronom oder eine Lauf-App, eingestellt auf Ihre Zielkadenz (typischerweise 170–180 bpm)
- Üben Sie kurze Intervalle bei höherer Kadenz (180+ spm), um Ihr neuromuskuläres System zu trainieren
- Steigern Sie das Tempo schrittweise durch Erhöhung der Kadenz statt der Schrittlänge
- Konzentrieren Sie sich auf schnelle, leichte Schritte statt auf weite Sprünge nach vorne