Що таке TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — це загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює в день. Вона враховує Basal Metabolic Rate (BMR) — енергію, яка потрібна вашому тілу в спокої — плюс калорії, спалені під час фізичної активності, травлення та повсякденного руху.
Знання вашого TDEE є основою будь-якого плану дієти. Щоб схуднути, їжте менше свого TDEE. Щоб набрати м'язів, їжте більше. Цей калькулятор використовує три науково перевірені формули та усереднює їх для найбільш точної оцінки.
Використані формули
Міффлін-Сент Джеор (1990) — Вважається найбільш точною для більшості людей. Використовує вагу, зріст, вік і стать.
Харріс-Бенедикт (переглянута 1984) — Одна з найстаріших і найбільш широко використовуваних рівнянь. Дещо перебільшує для людей з надвагою.
Кетч-Макардл — Використовує нежирну масу тіла замість загальної ваги, що робить її найбільш точною, якщо ви знаєте свій відсоток жиру в тілі.
Як користуватися своїм TDEE
Для втрати жиру прагніть до дефіциту калорій 15-25% нижче вашого TDEE. Для набору м'язів рекомендується надлишок 10-15%. Стежте за своєю вагою щотижня та коригуйте — якщо ви не бачите змін через 2-3 тижні, відрегулюйте спожиття на 100-200 калорій.