Стратегічний гід на день забігу
Темп: рівний чи негативний?
Дослідження стабільно показують, що темп з негативним розбиттям (біг другої половини трохи швидше за першу) дає кращі часи фінішу та менше сприйняття навантаження. Ідеальний негативний спліт — 1–3%. Занадто швидкий старт на перших 5 км — найпоширеніша помилка в марафоні та напівмарафоні.
Гідратація під час забігу
Для забігів понад 60 хвилин прагніть до 6–8 мл/кг/год рідини. Для бігуна вагою 70 кг це близько 420–560 мл на годину, або приблизно одна чашка (150 мл) кожні 15–20 хвилин. Не покладайтеся лише на спрагу — вона відстає від фактичного зневоднення під час інтенсивного навантаження.
Підживлення гелями
Запаси вуглеводів (глікоген) вистачають приблизно на 90 хвилин під час марафону. Для забігів довших за 75 хвилин вживайте перший гель приблизно на 45-й хвилині. Використовуйте гелі, перевірені на тренуваннях — шлункові проблеми в день забігу — це катастрофа, яку можна запобігти.