Чому планування харчування на день змагань має значення
Правильне харчування на день змагань може визначити різницю між особистим рекордом та ударом у стіну. Дослідження показують, що спортсмени зі структурованим планом харчування виступають на 3–8% краще. М'язи зберігають приблизно 1500–2000 калорій глікогену, якого вистачає на 90–120 хвилин помірного-інтенсивного навантаження. Для довших заходів потрібно споживати вуглеводи під час змагань для підтримки рівня глюкози в крові та затримки втоми.
Поширені помилки харчування на змаганнях
Ніколи не пробуйте нові продукти в день змагань — завжди тестуйте план харчування на тренуваннях. Головна причина шлунково-кишкових проблем — вживання незнайомих продуктів. Починайте живлення рано (протягом перших 30 хвилин). Багато бігунів чекають до 10-ї милі марафону на перший гель, коли запаси глікогену вже значно виснажені. Практикуйте харчування в змагальному темпі — кишечник обробляє їжу по-різному в легкому темпі та на порозі.
Про цей інструмент
Race Day Nutrition Planner — єдиний безкоштовний інструмент, який поєднує прогнозування часу забігу з персоналізованим планом харчування. Більшість калькуляторів дають вам одне або інше — цей поєднує їх у повну стратегію дня забігу.
Наука завантаження вуглеводами
Протоколи завантаження вуглеводами (8–10 г/кг/день протягом 3 днів) добре встановлені в спортивно-науковій літературі. Вони збільшують м'язовий глікоген до 90% вище базового рівня, що може відстрочити "стіну" на довгих дистанціях і покращити продуктивність на 2–3%.
Харчування під час забігу
Організм може засвоїти близько 60–90г вуглеводів на годину під час фізичних навантажень. Стандартний енергетичний гель містить 20–25г вуглеводів. Прийом одного кожні 45 хвилин забезпечує ~32–33г/годину — помірно та дружньо для шлунка. Поєднуйте з рідиною для кращого засвоєння.
Вікно відновлення
30-хвилинне вікно після тренування — це час, коли м'язи найбільш сприйнятливі до поповнення глікогену. Споживання вуглеводів і білка у співвідношенні 3:1 максимізує відновлення та зменшує м'язовий біль.