Наука гідратації
Правильна гідратація є важливою для спортивних результатів, терморегуляції та запобігання захворюванням, пов'язаним із зневодненням. Формула починається з базового рівня 35 мл на кг маси тіла, потім додає потреби в рідині залежно від інтенсивності та тривалості.
Загальна рідина = (35 × вага_кг) + (тривалість_хв × фактор_інтенсивності) + корекція_спеки + корекція_вологості
Фактори інтенсивності
- Низька: 5 мл/хв (ходьба, легке кардіо)
- Помірна: 10 мл/хв (рівномірний біг, велоспорт)
- Висока: 15 мл/хв (темпо, інтервальна робота)
- Екстремальна: 20 мл/хв (спринт, максимальне зусилля)
Корекція на спеку та вологість
- Температура вище 25°C: +25 % потреби в рідині
- Температура вище 30°C: +50 % потреби в рідині
- Вологість вище 60 %: +15 % потреби в рідині (погіршує випаровування поту)
Рекомендації щодо електролітів
Для активностей тривалістю понад 60 хвилин вживання електролітів (особливо натрію) допомагає підтримувати водний баланс і відтерміновує втому. Натрій сприяє засвоєнню та утриманню рідини. Типова мета — 300–600 мг натрію на годину та 150–300 мг калію на годину.