Zonbyggare — Anpassad HR- och effektzonsräknare

Hjärtfrekvenszoner

Ålder

Vilopuls (bpm) valfritt

Estimerad Max HR: 185 bpm · Använder procent av max HR

Dina hjärtfrekvenszoner

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Tips: För att ange zoner i Garmin Connect, gå till Träning → Pulszoner → Anpassad

Zondrift och konditionsförändringar

Pulszoner är inte statiska — de förändras med konditionen. När mjölksyratröskeln ökar expanderar Zon 2 uppåt. Testa om zonerna var 8–12:e vecka. Zonbyggaren låter dig snabbt uppdatera och exportera till Garmin. Hjärtfrekvensdrift under långa pass är normalt.

Pulsträningszoner förklarade

Träningszoner delar upp ditt pulsspann i intensitetsband, var och en riktad mot olika fysiologiska anpassningar. Att använda zoner korrekt hjälper dig att balansera träningsbelastning och återhämtning.

Karvonen-metoden

När du anger din vilopuls använder kalkylatorn Karvonen-metoden (pulsreserv), som är mer individualiserad än enkla max-puls-procent:

Mål-HF = ((MaxHF − ViloHF) × intensitet%) + ViloHF

Ange zoner i Garmin Connect

Garmin-enheter importerar inte zonfiler — du måste ange BPM-intervallen manuellt. I Garmin Connect webb, gå till Träning → Pulszoner, välj din enhet och ange BPM-värdena för varje zon.