VO₂max-referensvärden efter ålder och kön
VO₂max är guldstandarden för kardiovaskulär fitness. För män 20–29 år är genomsnittet 35–45 ml/kg/min, 'bra' 45–50, elitidrottare når 70–85+. VO₂max sjunker ~10% per decennium efter 30 år utan träning. Genetik utgör 40–50% av variationen. Rullstolsidrottare har typiskt 20–30% lägre värden.
Vad är VO₂max?
VO₂max (maximal syreupptagning) är den maximala hastighet med vilken din kropp kan förbruka syre under uthållig träning. Det mäts i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (mL/kg/min) och anses allmänt vara den bästa enskilda prediktorn för aerob uthållighetsprestation.
Jack Daniels-metoden
Löpcoachen Jack Daniels utvecklade ett system för att översätta tävlingsresultat till en VO₂max-uppskattning (VDOT). Beräkningen använder din löphastighet och tävlingens varaktighet för att uppskatta vilken procentandel av VO₂max du upprätthöll under tävlingen, och beräknar sedan ditt maximum:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Där v är hastigheten i m/min och t är tävlingens varaktighet i minuter.
Hur man förbättrar VO₂max
VO₂max svarar bäst på högintensiv intervallträning vid eller nära VO₂max-tempo (intervallzon), blandat med tillräcklig lätt löpning. De flesta motionslöpare kan förbättra VO₂max med 10–20 % med konsekvent träning under 6–12 månader. Elitidrottare har genetiskt höga tak men förbättras fortfarande genom volym och intensitet.