Förberedelse före loppet
Tävlingsdagsprestationen påverkas av dagarna innan. Minska träningsvolymen 40–60% den sista veckan. Sov minst 7 timmar. Ät din frokost 2–3 timmar före start — 200–400 kalorier kolhydrater. Kom 60–90 minuter tidigt. 10–15 minuters uppvärmning med lätt jogging och dynamisk stretching.
Strategiguide för tävlingsdagen
Fart: jämn eller negativ?
Forskning visar konsekvent att negativ split-pacing (att springa andra halvan något snabbare) ger bättre sluttider och lägre upplevd ansträngning. En negativ split på 1–3% är ideal. Att starta för snabbt de första 5 km är det vanligaste misstaget i maraton och halvmaraton.
Vätska under tävling
För lopp över 60 minuter, sikta på 6–8 ml/kg/timme vätska. För en 70 kg löpare är det ungefär 420–560 ml per timme, eller ungefär en kopp (150 ml) var 15–20:e minut. Lita inte enbart på törst — den släpar efter den verkliga uttorkningen vid intensiv ansträngning i varma förhållanden.
Energi med geler
Kolhydratlagret (glykogen) räcker ungefär 90 minuter vid maratonansträngning. För lopp längre än 75 minuter, ta din första gel runt 45 minuter in. Använd geler du testat på träning — magproblem på tävlingsdagen är en undvikbar katastrof.