Hydreringsvetenskap
Rätt hydrering är avgörande för idrottsprestationer, termoreglering och förebyggande av uttorkningsrelaterade sjukdomar. Formeln utgår från ett basvärde på 35 ml per kg kroppsvikt och lägger sedan till aktivitetsspecifika vätskebehov baserat på intensitet och varaktighet.
Total vätska = (35 × vikt_kg) + (varaktighet_min × intensitetsfaktor) + värmejustering + fuktighetsjustering
Intensitetsfaktorer
- Låg: 5 ml/min (promenad, lätt kondition)
- Måttlig: 10 ml/min (jämn löpning, cykling)
- Hög: 15 ml/min (tempo, intervallträning)
- Extrem: 20 ml/min (sprint, maximal ansträngning)
Värme- och fuktighetsjusteringar
- Temperatur över 25°C: +25 % vätskebehov
- Temperatur över 30°C: +50 % vätskebehov
- Luftfuktighet över 60 %: +15 % vätskebehov (försämrar svettavdunstning)
Elektrolytrekommendationer
För aktiviteter längre än 60 minuter hjälper intag av elektrolyter (särskilt natrium) att upprätthålla vätskebalansen och fördröja utmattning. Natrium underlättar vätskeupptag och -retention. Ett typiskt mål är 300–600 mg natrium per timme och 150–300 mg kalium per timme.