Kadens och skadeförebyggande
Forskning kopplar konsekvent lägre kadens (under 160 steg per minut) till överstegstagning. Att öka kadensen med 5–10% minskade knäbelastningen med upp till 20%. Kortare, snabbare steg innebär att foten landar närmare kroppen. Optimal kadens varierar med längd, benlängd och tempo. Gör ett enkelt test: om du ser foten landa långt framför knät från sidan, tar du troligen för långa steg.
Löpkadens och stegslängd
Löpkadens är antalet steg du tar per minut (spm). De flesta löpare håller en kadens mellan 160 och 190 spm, beroende på tempo, längd och konditionsnivå. Stegslängd är den sträcka som täcks per steg, mätt i meter.
Löphastighet (m/s) = Stegslängd × (Kadens ÷ 60)
Varför kadens är viktigt
- Högre kadens (180+ spm) minskar markkontakttiden och stötkrafter, vilket förbättrar effektiviteten
- Lägre kadens kan leda till överstegning, vilket ökar skaderisken och minskar energieffektiviteten
- Optimal kadens är individuell men 170–180 spm är ett bra mål för de flesta distanslöpare
- Längre löpare springer ofta naturligt med något lägre kadens på grund av längre stegslängder
Hur man förbättrar kadensen
- Använd en metronom eller löpapp inställd på din målkadens (vanligtvis 170–180 bpm)
- Träna korta intervaller med högre kadens (180+ spm) för att träna ditt neuromuskulära system
- Öka tempot gradvis genom att öka kadensen snarare än stegslängden
- Fokusera på snabba, lätta steg snarare än att studsa framåt