Constructor Zone — Calculator Personalizat Zone FC și Putere

Zone Frecvență Cardiacă

Vârstă

FC în Repaus (bpm) opțional

FC Maximă Estimată: 185 bpm · Folosind procentajul FC maxime

Zonele Tale de Frecvență Cardiacă

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Sfat: Pentru a introduce zone în Garmin Connect, mergeți la Antrenament → Zone FC → Personalizat

Deriva zonelor și modificări ale condiției fizice

Zonele de puls nu sunt statice — se schimbă cu condiția fizică. Când pragul de lactat crește, Zona 2 se extinde. Retestați la fiecare 8–12 săptămâni. Zone Builder actualizează rapid și exportă în Garmin. Deriva cardiacă în sesiunile lungi este normală.

Zonele de antrenament ale ritmului cardiac explicate

Zonele de antrenament împart intervalul ritmului cardiac în benzi de intensitate, fiecare vizând adaptări fiziologice diferite. Utilizarea corectă a zonelor vă ajută să echilibrați stresul de antrenament și recuperarea.

Metoda Karvonen

Când furnizați ritmul cardiac de repaus, acest calculator folosește metoda Karvonen (rezerva de ritm cardiac), care este mai personalizată decât procentajele simple ale FC maxime:

FC țintă = ((FC max − FC repaus) × intensitate%) + FC repaus

Introducerea zonelor în Garmin Connect

Dispozitivele Garmin nu importă fișiere de zone — trebuie să introduceți manual intervalele BPM. În Garmin Connect web, mergeți la Antrenament → Zone FC, selectați dispozitivul și introduceți valorile BPM pentru fiecare zonă.