Valori de referință VO₂max pe vârstă și sex
VO₂max este standardul de aur al fitnessului cardiovascular. Pentru bărbați 20–29 ani, media este 35–45 ml/kg/min, 'bun' 45–50, sportivii de elită ating 70–85+. VO₂max scade ~10% pe decadă după 30 fără antrenament. Genetica determină 40–50% din variație. Sportivii în scaun cu rotile au valori cu 20–30% mai mici.
Ce este VO₂max?
VO₂max (aportul maxim de oxigen) este rata maximă la care corpul tău poate consuma oxigen în timpul exercițiilor susținute. Se măsoară în mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut (mL/kg/min) și este considerat pe scară largă cel mai bun predictor individual al performanței de rezistență aerobă.
Metoda Jack Daniels
Antrenorul de alergare Jack Daniels a dezvoltat un sistem pentru a traduce performanțele de cursă într-o estimare a VO₂max (VDOT). Calculul folosește viteza de alergare și durata cursei pentru a estima ce procent din VO₂max ai menținut în timpul cursei, apoi calculează maximul tău:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Unde v este viteza în m/min și t este durata cursei în minute.
Cum să îmbunătățești VO₂max
VO₂max răspunde cel mai bine la antrenamentul intervalat de intensitate ridicată la sau aproape de ritmul VO₂max (zona de interval), intercalat cu alergare ușoară adecvată. Majoritatea alergătorilor recreativi pot îmbunătăți VO₂max cu 10–20% prin antrenament constant pe parcursul a 6–12 luni. Sportivii de elită au plafoane genetic ridicate, dar se îmbunătățesc încă prin volum și intensitate.