Pregătirea înainte de cursă
Performanța în ziua cursei este puternic influențată de zilele anterioare. Reduceți volumul de antrenament cu 40–60% în ultima săptămână. Dormiți minim 7 ore. Mâncați cu 2–3 ore înainte — 200–400 calorii carbohidrați ușor digerabili. Ajungeți cu 60–90 minute mai devreme. 10–15 minute de încălzire ușoară.
Ghid de strategie pentru ziua cursei
Ritm: uniform sau negativ?
Cercetările arată constant că ritmul cu split negativ (alergarea mai rapidă a celei de-a doua jumătăți) produce timpi mai buni și efort perceput mai mic. Un split negativ de 1–3% este ideal. Începerea prea rapidă în primii 5 km este cea mai frecventă greșeală în maraton și semimaraton.
Hidratare în timpul cursei
Pentru curse de peste 60 de minute, vizați 6–8 ml/kg/oră de lichid. Pentru un alergător de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 420–560 ml pe oră, sau un pahar (150 ml) la fiecare 15–20 de minute. Nu vă bazați doar pe sete — aceasta întârzie față de deshidratarea reală în condiții de efort intens.
Alimentare cu geluri
Rezervele de carbohidrați (glicogen) durează aproximativ 90 de minute la efort de maraton. Pentru curse mai lungi de 75 de minute, luați primul gel pe la minutul 45. Folosiți geluri testate la antrenament — problemele gastrointestinale în ziua cursei sunt un dezastru care poate fi prevenit.