De ce contează planificarea nutriției pentru ziua cursei
Nutriția corectă poate fi diferența dintre un record personal și lovirea zidului. Cercetările arată că sportivii cu plan nutrițional structurat performează cu 3–8% mai bine. Mușchii tăi stochează aproximativ 1.500–2.000 calorii de glicogen, suficient pentru 90–120 de minute de efort moderat-intens. Pentru evenimente mai lungi, trebuie să consumi carbohidrați în timpul cursei pentru menținerea glicemiei și întârzierea oboselii.
Greșeli frecvente de nutriție la cursă
Nu testa niciodată alimente noi în ziua cursei — testează-ți întotdeauna planul nutrițional la antrenament. Cauza principală a problemelor digestive este consumul de produse necunoscute. Începe alimentarea devreme (în primele 30 de minute). Mulți alergători așteaptă până la mila 10 a maratonului pentru primul gel, când rezervele de glicogen sunt deja semnificativ epuizate. Exersează alimentarea la ritmul de cursă — intestinele procesează nutrienții diferit la ritm ușor față de ritm de prag.
Despre acest instrument
Race Day Nutrition Planner este singurul instrument gratuit care combină predicția timpului de cursă cu un plan nutrițional personalizat. Majoritatea calculatoarelor oferă unul sau altul — acesta le combină într-o strategie completă pentru ziua cursei.
Știința încărcării cu carbohidrați
Protocoalele de încărcare cu carbohidrați (8–10 g/kg/zi timp de 3 zile) sunt bine stabilite în literatura de științe sportive. Ele cresc glicogenul muscular cu până la 90% peste nivelul de bază, ceea ce poate întârzia "zidul" în evenimentele de lungă distanță și poate îmbunătăți performanța cu 2–3%.
Alimentarea în timpul cursei
Corpul poate absorbi aproximativ 60–90g de carbohidrați pe oră în timpul exercițiului. Un gel energetic standard conține 20–25g de carbohidrați. Luarea unuia la fiecare 45 de minute furnizează ~32–33g/oră — conservator și blând cu stomacul. Combinați cu lichid pentru o absorbție mai bună.
Fereastra de recuperare
Fereastra de 30 de minute post-exercițiu este când mușchii sunt cei mai receptivi la refacerea glicogenului. Consumarea unui raport de 3:1 carbohidrați-proteine s-a dovedit a maximiza recuperarea și a reduce durerile musculare.