Știința hidratării
Hidratarea corectă este esențială pentru performanța atletică, termoreglare și prevenirea bolilor legate de deshidratare. Formula folosită aici pornește de la o valoare de bază de 35 ml per kg greutate corporală, apoi adaugă necesarul de lichide specific activității în funcție de intensitate și durată.
Lichid total = (35 × greutate_kg) + (durată_min × factor_intensitate) + ajustare_căldură + ajustare_umiditate
Factori de intensitate
- Scăzută: 5 ml/min (mers, cardio ușor)
- Moderată: 10 ml/min (alergare constantă, ciclism)
- Ridicată: 15 ml/min (tempo, antrenament cu intervale)
- Extremă: 20 ml/min (sprint, efort maxim)
Ajustări pentru căldură și umiditate
- Temperatură peste 25°C: +25 % necesar de lichide
- Temperatură peste 30°C: +50 % necesar de lichide
- Umiditate peste 60 %: +15 % necesar de lichide (împiedică evaporarea transpirației)
Recomandări de electroliți
Pentru activități mai lungi de 60 de minute, consumul de electroliți (în special sodiu) ajută la menținerea echilibrului de lichide și întârzie oboseala. Sodiul ajută la absorbția și retenția lichidelor. Un obiectiv tipic este 300–600 mg sodiu pe oră și 150–300 mg potasiu pe oră.