Cadența alergării și lungimea pasului
Cadența alergării este numărul de pași pe care îi faci pe minut (spm). Majoritatea alergătorilor mențin o cadență între 160 și 190 spm, în funcție de ritm, înălțime și nivelul de fitness. Lungimea pasului este distanța parcursă pe pas, măsurată în metri.
Viteza de alergare (m/s) = Lungimea pasului × (Cadența ÷ 60)
De ce contează cadența
- O cadență mai mare (180+ spm) reduce timpul de contact cu solul și forțele de impact, îmbunătățind eficiența
- O cadență mai mică poate duce la suprapășire, ceea ce crește riscul de accidentare și reduce eficiența energetică
- Cadența optimă este individuală, dar 170–180 spm este o țintă bună pentru majoritatea alergătorilor de distanță
- Alergătorii mai înalți aleargă adesea natural cu cadențe ușor mai mici datorită pașilor mai lungi
Cum să îmbunătățești cadența
- Folosește un metronom sau o aplicație de alergare setată la cadența țintă (de obicei 170–180 bpm)
- Exersează intervale scurte la cadențe mai mari (180+ spm) pentru a-ți antrena sistemul neuromuscular
- Crește treptat ritmul prin creșterea cadenței, nu a lungimii pasului
- Concentrează-te pe pași rapizi și ușori, nu pe sărituri înainte