Cadența și prevenirea accidentărilor
Cercetarea asociază consistent o cadență scăzută (sub 160 pași/min) cu suprapasul. Creșterea cadenței cu 5–10% a redus încărcarea articulației genunchiului cu până la 20%. Pași mai scurți și rapizi înseamnă că piciorul aterizează mai aproape de corp. Cadența optimală variază în funcție de înălțime, lungimea picioarelor și ritm.
Cadența alergării și lungimea pasului
Cadența alergării este numărul de pași pe care îi faci pe minut (spm). Majoritatea alergătorilor mențin o cadență între 160 și 190 spm, în funcție de ritm, înălțime și nivelul de fitness. Lungimea pasului este distanța parcursă pe pas, măsurată în metri.
Viteza de alergare (m/s) = Lungimea pasului × (Cadența ÷ 60)
De ce contează cadența
- O cadență mai mare (180+ spm) reduce timpul de contact cu solul și forțele de impact, îmbunătățind eficiența
- O cadență mai mică poate duce la suprapășire, ceea ce crește riscul de accidentare și reduce eficiența energetică
- Cadența optimă este individuală, dar 170–180 spm este o țintă bună pentru majoritatea alergătorilor de distanță
- Alergătorii mai înalți aleargă adesea natural cu cadențe ușor mai mici datorită pașilor mai lungi
Cum să îmbunătățești cadența
- Folosește un metronom sau o aplicație de alergare setată la cadența țintă (de obicei 170–180 bpm)
- Exersează intervale scurte la cadențe mai mari (180+ spm) pentru a-ți antrena sistemul neuromuscular
- Crește treptat ritmul prin creșterea cadenței, nu a lungimii pasului
- Concentrează-te pe pași rapizi și ușori, nu pe sărituri înainte