Construtor de Zonas — Calculadora Personalizada de Zonas de FC e Potência

Zonas de Frequência Cardíaca

Idade

FC em Repouso (bpm) opcional

FC Máxima Estimada: 185 bpm · Usando percentual de FC máxima

Suas Zonas de Frequência Cardíaca

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Dica: Para digitar zonas no Garmin Connect, vá para Treino → Zonas FC → Personalizado

Variação de zonas e mudanças de condicionamento

As zonas de frequência cardíaca não são estáticas — mudam com o condicionamento. Quando o limiar de lactato sobe, a Zona 2 se expande. Reteste a cada 8–12 semanas. O Zone Builder atualiza e exporta rapidamente para Garmin. A deriva cardíaca em sessões longas é normal.

Zonas de treino de frequência cardíaca explicadas

As zonas de treino dividem a sua gama de frequência cardíaca em faixas de intensidade, cada uma visando diferentes adaptações fisiológicas. Usar as zonas corretamente ajuda a equilibrar o stress do treino e a recuperação.

O método de Karvonen

Quando fornece uma frequência cardíaca em repouso, esta calculadora usa o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca), mais personalizado do que simples percentagens de FC máxima:

FC alvo = ((FC máx − FC repouso) × intensidade%) + FC repouso

Inserir zonas no Garmin Connect

Os dispositivos Garmin não importam ficheiros de zonas — precisa de introduzir os intervalos BPM manualmente. No Garmin Connect web, vá a Treino → Zonas FC, selecione o dispositivo e introduza os valores BPM para cada zona.