Referências de VO₂max por idade e sexo
O VO₂max é o padrão-ouro da aptidão cardiovascular. Para homens de 20–29 anos, a média é 35–45 ml/kg/min, 'bom' 45–50, atletas de elite atingem 70–85+. O VO₂max diminui ~10% por década após os 30 sem treino. A genética determina 40–50% da variação. Atletas em cadeira de rodas têm valores 20–30% mais baixos.
O que é VO₂max?
O VO₂max (consumo máximo de oxigénio) é a taxa máxima com que o corpo pode consumir oxigénio durante o exercício sustentado. É medido em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min) e é amplamente considerado o melhor preditor individual do desempenho de resistência aeróbia.
O método Jack Daniels
O treinador de corrida Jack Daniels desenvolveu um sistema para traduzir performances de corrida numa estimativa de VO₂max (VDOT). O cálculo usa a velocidade de corrida e a duração da prova para estimar que percentagem do VO₂max manteve durante a corrida, e depois calcula o seu máximo:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Onde v é a velocidade em m/min e t é a duração da corrida em minutos.
Como melhorar o VO₂max
O VO₂max responde melhor ao treino intervalado de alta intensidade ao ritmo do VO₂max ou próximo (zona de intervalo), intercalado com corrida fácil adequada. A maioria dos corredores recreativos pode melhorar o VO₂max em 10–20% com treino consistente durante 6–12 meses. Os atletas de elite têm tetos geneticamente altos, mas ainda melhoram através do volume e intensidade.