Preparação pré-corrida
O desempenho no dia da corrida depende muito dos dias anteriores. Reduza o volume de treino em 40–60% na última semana. Durma pelo menos 7 horas. Coma 2–3 horas antes — 200–400 calorias de carboidratos de fácil digestão. Chegue 60–90 minutos antes. 10–15 minutos de aquecimento leve com alongamento dinâmico.
Guia de estratégia para o dia da corrida
Ritmo: uniforme ou negativo?
Pesquisas mostram que o ritmo de split negativo (correr a segunda metade ligeiramente mais rápido) produz melhores tempos e menor esforço percebido. Um split negativo de 1–3% é ideal. Começar rápido demais nos primeiros 5K é o erro mais comum em maratonas e meias maratonas.
Hidratação durante a corrida
Para corridas acima de 60 minutos, mire em 6–8 ml/kg/hora de líquido. Para um corredor de 70 kg, são cerca de 420–560 ml por hora, ou aproximadamente um copo (150 ml) a cada 15–20 minutos. Não dependa apenas da sede — ela fica atrás da desidratação real durante esforço intenso.
Abastecimento com géis
As reservas de carboidratos (glicogênio) duram aproximadamente 90 minutos no esforço de maratona. Para corridas com mais de 75 minutos, tome o primeiro gel por volta dos 45 minutos. Use géis testados no treino — problemas gástricos no dia da corrida são um desastre evitável.