Estratégias de progressão de intervalos
Construir treinos intervalados é apenas o primeiro passo — progredi-los ao longo das semanas impulsiona os ganhos. Quatro alavancas: mais repetições, intervalos mais longos, descanso reduzido ou ritmo mais rápido. Mude apenas uma variável por vez. Sempre 10–15 minutos de aquecimento.
Como importar treinos no Garmin Connect
O Garmin Connect permite importar treinos via ficheiros JSON. Após descarregar o ficheiro:
- Abra o Garmin Connect na web (connect.garmin.com)
- Vá para Training → Workouts
- Clique em Import Workout e selecione o ficheiro .json descarregado
- O treino aparece na sua biblioteca e sincroniza com o relógio na próxima ligação
- No relógio: Training → Workouts → My Workouts
Tipos de intervalos de corrida
Jack Daniels classifica os intervalos de corrida por intensidade relativa ao VO₂max:
- Intervalo (I-pace): ~95–100% VO₂max. Repetições clássicas de 1000m–1200m. Desenvolve o VO₂max diretamente.
- Limiar (T-pace): ~84–88% VO₂max. Corridas tempo de 20–40 min ou intervalos cruise. Eleva o limiar de lactato.
- Repetição (R-pace): ~105%+ VO₂max. Repetições curtas de 200–400m com recuperação completa. Desenvolve velocidade e economia.