Ciência da hidratação
A hidratação adequada é essencial para o desempenho atlético, a termorregulação e a prevenção de doenças relacionadas à desidratação. A fórmula usada aqui parte de uma base de 35 ml por kg de peso corporal e então adiciona as necessidades de líquidos específicas da atividade com base na intensidade e duração.
Líquido total = (35 × peso_kg) + (duração_min × fator_intensidade) + ajuste_calor + ajuste_umidade
Fatores de intensidade
- Baixa: 5 ml/min (caminhada, cardio leve)
- Moderada: 10 ml/min (corrida contínua, ciclismo)
- Alta: 15 ml/min (tempo, trabalho intervalado)
- Extrema: 20 ml/min (sprint, esforço máximo)
Ajustes de calor e umidade
- Temperatura acima de 25°C: +25 % de necessidade de líquidos
- Temperatura acima de 30°C: +50 % de necessidade de líquidos
- Umidade acima de 60 %: +15 % de necessidade de líquidos (prejudica a evaporação do suor)
Recomendações de eletrólitos
Para atividades com mais de 60 minutos, consumir eletrólitos (especialmente sódio) ajuda a manter o equilíbrio de líquidos e retarda a fadiga. O sódio auxilia na absorção e retenção de líquidos. Um alvo típico é 300–600 mg de sódio por hora e 150–300 mg de potássio por hora.