Cadência de corrida e comprimento da passada
A cadência de corrida é o número de passos que dá por minuto (spm). A maioria dos corredores mantém uma cadência entre 160 e 190 spm, dependendo do ritmo, altura e nível de condição física. O comprimento da passada é a distância percorrida por passo, medida em metros.
Velocidade de corrida (m/s) = Comprimento da passada × (Cadência ÷ 60)
Por que a cadência importa
- Uma cadência mais alta (180+ spm) reduz o tempo de contacto com o solo e as forças de impacto, melhorando a eficiência
- Uma cadência mais baixa pode levar a passadas excessivas, o que aumenta o risco de lesão e reduz a eficiência energética
- A cadência ideal é individual, mas 170–180 spm é um bom objetivo para a maioria dos corredores de distância
- Corredores mais altos frequentemente correm naturalmente com cadências ligeiramente mais baixas devido a passadas mais longas
Como melhorar a cadência
- Use um metrónomo ou aplicação de corrida configurada para a sua cadência alvo (tipicamente 170–180 bpm)
- Pratique intervalos curtos a cadências mais altas (180+ spm) para treinar o seu sistema neuromuscular
- Aumente gradualmente o ritmo aumentando a cadência em vez do comprimento da passada
- Concentre-se em passos rápidos e leves em vez de saltar para a frente