Kreator stref — Niestandardowy kalkulator stref HR i mocy

Strefy tętna

Wiek

Spoczynkowe HR (bpm) opcjonalne

Szacunkowe Max HR: 185 bpm · Przy użyciu procentu max HR

Twoje strefy tętna

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Wskazówka: Aby wprowadzić strefy w Garmin Connect, przejdź do Trening → Strefy tętna → Niestandardowe

Dryf stref i zmiany formy

Strefy tętna nie są statyczne — przesuwają się ze sprawnością. Gdy próg mleczanowy rośnie, Strefa 2 rozszerza się. Testuj co 8–12 tygodni. Zone Builder szybko aktualizuje i eksportuje do Garmina. Dryft tętna w długich sesjach jest normalny.

Wyjaśnienie stref treningowych tętna

Strefy treningowe dzielą zakres tętna na pasma intensywności, z których każde jest ukierunkowane na różne adaptacje fizjologiczne. Prawidłowe stosowanie stref pomaga zrównoważyć obciążenie treningowe i regenerację.

Metoda Karvonena

Po podaniu tętna spoczynkowego kalkulator używa metody Karvonena (rezerwa tętna), która jest bardziej spersonalizowana niż proste procenty maksymalnego tętna:

Docelowe tętno = ((MaksTętno − SpoczynkoweTętno) × intensywność%) + SpoczynkoweTętno

Wprowadzanie stref w Garmin Connect

Urządzenia Garmin nie importują plików stref — musisz ręcznie wprowadzić zakresy BPM. W Garmin Connect web przejdź do Trening → Strefy tętna, wybierz urządzenie i wprowadź wartości BPM dla każdej strefy.