Przygotowanie przedstartowe
Wyniki w dniu wyścigu zależą od dni poprzedzających. Zmniejsz objętość treningową o 40–60% w ostatnim tygodniu. Śpij minimum 7 godzin. Jedz 2–3 godziny przed startem — 200–400 kalorii łatwo trawialnych węglowodanów. Przyjedź 60–90 minut wcześniej. 10–15 minut lekkiego joggingu z dynamicznym rozciąganiem.
Przewodnik strategiczny na dzień wyścigu
Tempo: równe czy negatywne?
Badania konsekwentnie pokazują, że tempo z negatywnym splitem (bieg drugiej połowy nieco szybciej) daje lepsze czasy i mniejsze odczuwane zmęczenie. Negatywny split 1–3% jest idealny. Zbyt szybki start na pierwszych 5 km to najczęstszy błąd w maratonie i półmaratonie.
Nawadnianie podczas wyścigu
Podczas wyścigów dłuższych niż 60 minut celuj w 6–8 ml/kg/godz. płynów. Dla 70 kg biegacza to około 420–560 ml na godzinę, czyli mniej więcej szklanka (150 ml) co 15–20 minut. Nie polegaj wyłącznie na pragnieniu — opóźnia się ono w stosunku do rzeczywistego odwodnienia podczas intensywnego wysiłku.
Uzupełnianie energii żelami
Zapasy węglowodanów (glikogen) wystarczają na około 90 minut wysiłku maratońskiego. Przy wyścigach dłuższych niż 75 minut weź pierwszy żel około 45. minuty. Używaj żeli przetestowanych na treningach — problemy żołądkowe w dniu wyścigu to katastrofa, której można zapobiec.