Nauka o nawadnianiu
Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla wydolności sportowej, termoregulacji i zapobiegania chorobom związanym z odwodnieniem. Użyta formuła zaczyna od wartości bazowej 35 ml na kg masy ciała, a następnie dodaje zapotrzebowanie na płyny związane z aktywnością na podstawie intensywności i czasu trwania.
Całkowity płyn = (35 × waga_kg) + (czas_min × współczynnik_intensywności) + korekta_ciepło + korekta_wilgotność
Współczynniki intensywności
- Niska: 5 ml/min (chodzenie, lekkie kardio)
- Umiarkowana: 10 ml/min (bieganie w stałym tempie, jazda na rowerze)
- Wysoka: 15 ml/min (tempo, trening interwałowy)
- Ekstremalna: 20 ml/min (sprint, maksymalny wysiłek)
Korekty na upał i wilgotność
- Temperatura powyżej 25°C: +25 % zapotrzebowania na płyny
- Temperatura powyżej 30°C: +50 % zapotrzebowania na płyny
- Wilgotność powyżej 60 %: +15 % zapotrzebowania na płyny (utrudnia parowanie potu)
Zalecenia dotyczące elektrolitów
Przy aktywnościach dłuższych niż 60 minut spożywanie elektrolitów (zwłaszcza sodu) pomaga utrzymać równowagę płynów i opóźnia zmęczenie. Sód wspomaga wchłanianie i retencję płynów. Typowy cel to 300–600 mg sodu na godzinę i 150–300 mg potasu na godzinę.