Kadencja i zapobieganie kontuzjom
Badania konsekwentnie wiążą niższą kadencję (poniżej 160 kroków/min) z nadmiernym krokiem. Zwiększenie kadencji o 5–10% zmniejszyło obciążenie stawu kolanowego do 20%. Krótsze, szybsze kroki oznaczają lądowanie bliżej ciała. Optymalna kadencja różni się w zależności od wzrostu, długości nóg i tempa.
Kadencja biegu i długość kroku
Kadencja biegu to liczba kroków na minutę (spm). Większość biegaczy utrzymuje kadencję między 160 a 190 spm, w zależności od tempa, wzrostu i poziomu sprawności. Długość kroku to odległość pokonywana na jeden krok, mierzona w metrach.
Prędkość biegu (m/s) = Długość kroku × (Kadencja ÷ 60)
Dlaczego kadencja jest ważna
- Wyższa kadencja (180+ spm) zmniejsza czas kontaktu z podłożem i siły uderzenia, poprawiając wydajność
- Niższa kadencja może prowadzić do nadmiernego wydłużania kroku, co zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza wydajność energetyczną
- Optymalna kadencja jest indywidualna, ale 170–180 spm to dobry cel dla większości biegaczy długodystansowych
- Wyżsi biegacze często naturalnie biegają z nieco niższą kadencją ze względu na dłuższe kroki
Jak poprawić kadencję
- Użyj metronomu lub aplikacji do biegania ustawionej na docelową kadencję (zwykle 170–180 bpm)
- Ćwicz krótkie interwały z wyższą kadencją (180+ spm), aby trenować układ nerwowo-mięśniowy
- Stopniowo zwiększaj tempo, zwiększając kadencję zamiast długości kroku
- Skup się na szybkich, lekkich krokach zamiast na skakaniu do przodu