Zonebouwer — Aangepaste HF- & vermogenszoneberekening

Hartslagzones

Leeftijd

Rust-HF (bpm) optioneel

Geschatte max HF: 185 bpm · Percentage van max HF gebruiken

Uw hartslagzones

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Tip: Om zones in Garmin Connect in te voeren, ga naar Training → Hartslagzones → Aangepast

Zonedrift en fitnessveranderingen

Hartslagzones zijn niet statisch — ze verschuiven met fitheid. Als de lactaatdrempel stijgt, expandeert Zone 2. Test elke 8–12 weken opnieuw. De Zone Builder werkt snel bij en exporteert naar Garmin. Hartdrift bij lange sessies is normaal.

Hartslag trainingszones uitgelegd

Trainingszones verdelen uw hartfrequentiebereik in intensiteitsbanden, elk gericht op verschillende fysiologische aanpassingen. Het correct gebruiken van zones helpt de trainingsbelasting en het herstel in balans te brengen.

De Karvonen-methode

Wanneer u een rusthartslag opgeeft, gebruikt deze rekentool de Karvonen-methode (hartslagreserve), die persoonlijker is dan eenvoudige max-HF-percentages:

Doel-HF = ((Max-HF − Rust-HF) × intensiteit%) + Rust-HF

Zones invoeren in Garmin Connect

Garmin-apparaten importeren geen zonebestanden — u moet de BPM-bereiken handmatig invoeren. Ga in Garmin Connect web naar Training → Hartslagzones, selecteer uw apparaat en voer de BPM-waarden in voor elke zone.