VO₂max-referentiewaarden per leeftijd en geslacht
VO₂max is de goudstandaard voor cardiovasculaire fitheid. Voor mannen 20–29 jaar is het gemiddelde 35–45 ml/kg/min, 'goed' 45–50, elite-atleten bereiken 70–85+. VO₂max daalt ~10% per decennium na 30 zonder training. Genetica bepaalt 40–50% van de variatie. Rolstoelatleten hebben typisch 20–30% lagere waarden.
Wat is VO₂max?
VO₂max (maximale zuurstofopname) is de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan verbruiken tijdens langdurige inspanning. Het wordt gemeten in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (mL/kg/min) en wordt algemeen beschouwd als de beste enkele voorspeller van aerobe uithoudingsprestaties.
De Jack Daniels-methode
Loopcoach Jack Daniels ontwikkelde een systeem om raceprestaties om te zetten in een VO₂max-schatting (VDOT). De berekening gebruikt je loopsnelheid en raceduur om te schatten welk percentage VO₂max je tijdens de race aanhield, en berekent dan je maximum terug:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Waarbij v de snelheid in m/min is en t de raceduur in minuten.
Hoe VO₂max te verbeteren
VO₂max reageert het beste op hoge-intensiteit intervaltraining op of nabij VO₂max-tempo (intervalzone), afgewisseld met voldoende rustig hardlopen. De meeste recreatieve lopers kunnen VO₂max met 10–20% verbeteren met consequent trainen gedurende 6–12 maanden. Topsporters hebben genetisch hoge plafonds maar verbeteren nog steeds door volume en intensiteit.