Voorbereiding voor de wedstrijd
Wedstrijdprestatie wordt sterk beïnvloed door de dagen ervoor. Verminder het trainingsvolume met 40–60% in de laatste week. Slaap minstens 7 uur. Eet 2–3 uur voor de start — 200–400 calorieën koolhydraten. Kom 60–90 minuten vroeg. 10–15 minuten licht joggen en dynamisch stretchen als warming-up.
Wedstrijddag strategie-gids
Tempo: gelijkmatig of negatief?
Onderzoek toont aan dat negatieve split-pacing (de tweede helft iets sneller lopen) betere eindtijden en minder waargenomen inspanning oplevert. Een negatieve split van 1–3% is ideaal. Te snel starten in de eerste 5 km is de meest voorkomende fout bij marathon en halve marathon.
Hydratatie tijdens de wedstrijd
Drink bij wedstrijden van meer dan 60 minuten 6–8 ml/kg/uur vocht. Voor een loper van 70 kg is dat ongeveer 420–560 ml per uur, ofwel een kopje (150 ml) elke 15–20 minuten. Vertrouw niet alleen op dorst — die loopt achter bij de werkelijke uitdroging tijdens zware inspanning.
Brandstof met gels
Koolhydraatreserves (glycogeen) duren ongeveer 90 minuten bij marathoninspanning. Neem bij wedstrijden langer dan 75 minuten uw eerste gel rond de 45 minuten. Gebruik gels die u in training hebt getest — maagklachten op de wedstrijddag zijn een vermijdbare ramp.