Wetenschap van hydratatie
Goede hydratatie is essentieel voor atletische prestaties, thermoregulatie en het voorkomen van ziektes gerelateerd aan uitdroging. De hier gebruikte formule begint met een basislijn van 35 ml per kg lichaamsgewicht en voegt vervolgens activiteitsspecifieke vochtbehoeften toe op basis van intensiteit en duur.
Totale vloeistof = (35 × gewicht_kg) + (duur_min × intensiteitsfactor) + warmte_aanpassing + vochtigheid_aanpassing
Intensiteitsfactoren
- Laag: 5 ml/min (wandelen, lichte cardio)
- Matig: 10 ml/min (rustig hardlopen, fietsen)
- Hoog: 15 ml/min (tempo, intervaltraining)
- Extreem: 20 ml/min (sprint, maximale inspanning)
Hitte- & vochtaanpassingen
- Temperatuur boven 25°C: +25 % vochtbehoefte
- Temperatuur boven 30°C: +50 % vochtbehoefte
- Luchtvochtigheid boven 60 %: +15 % vochtbehoefte (belemmert zweetverdamping)
Elektrolyt-aanbevelingen
Bij activiteiten langer dan 60 minuten helpt het consumeren van elektrolyten (met name natrium) om de vochtbalans te handhaven en vermoeidheid uit te stellen. Natrium bevordert de opname en het vasthouden van vocht. Een typisch doel is 300–600 mg natrium per uur en 150–300 mg kalium per uur.