Preparazione pre-gara
La prestazione il giorno della gara è fortemente influenzata dai giorni precedenti. Riduci il volume di allenamento del 40–60% nell'ultima settimana. Dormi almeno 7 ore. Mangia 2–3 ore prima della partenza — 200–400 calorie di carboidrati facilmente digeribili. Arriva 60–90 minuti prima. 10–15 minuti di riscaldamento leggero con stretching dinamico.
Guida strategica giorno di gara
Ritmo: costante o negativo?
La ricerca mostra che il pacing a split negativo (correre la seconda metà leggermente più veloce della prima) produce tempi migliori e minor sforzo percepito. Uno split negativo dell'1–3% è ideale. Partire troppo veloci nei primi 5 km è l'errore più comune nelle maratone e mezze maratone.
Idratazione durante la gara
Per gare oltre 60 minuti, punta a 6–8 ml/kg/ora di liquidi. Per un corridore di 70 kg sono circa 420–560 ml all'ora, ovvero un bicchiere (150 ml) ogni 15–20 minuti. Non affidarti solo alla sete — è in ritardo rispetto alla disidratazione reale durante lo sforzo intenso.
Rifornimento con gel
Le riserve di carboidrati (glicogeno) durano circa 90 minuti allo sforzo da maratona. Per gare superiori a 75 minuti, assumi il primo gel intorno ai 45 minuti. Usa gel testati in allenamento — i problemi gastrointestinali il giorno della gara sono un disastro evitabile.