Perché la pianificazione nutrizionale del giorno di gara è importante
La giusta nutrizione da gara può fare la differenza tra un record personale e il muro. La ricerca mostra che gli atleti con un piano strutturato performano il 3–8% meglio. I muscoli immagazzinano circa 1.500–2.000 calorie di glicogeno, sufficienti per 90–120 minuti di sforzo moderato-intenso. Per eventi più lunghi, devi assumere carboidrati durante la gara per mantenere la glicemia e ritardare la fatica.
Errori nutrizionali comuni in gara
Non provare mai nuovi alimenti il giorno della gara — testa sempre il piano nutrizionale in allenamento. La causa principale dei disturbi gastrointestinali è consumare prodotti sconosciuti. Inizia a rifornirti presto (entro i primi 30 minuti). Molti corridori aspettano fino al miglio 10 della maratona per il primo gel, quando le riserve di glicogeno sono già significativamente esaurite. Pratica il rifornimento al ritmo di gara — il tuo intestino gestisce la nutrizione in modo diverso a ritmo facile rispetto a ritmo soglia.
Informazioni su questo strumento
Il Race Day Nutrition Planner è l'unico strumento gratuito che combina la previsione del tempo di gara con un piano nutrizionale personalizzato. La maggior parte dei calcolatori offre l'uno o l'altro — questo li combina in una strategia completa per il giorno della gara.
Scienza del carico di carboidrati
I protocolli di carico di carboidrati (8–10 g/kg/giorno per 3 giorni) sono ben consolidati nella letteratura delle scienze sportive. Aumentano il glicogeno muscolare fino al 90% sopra la linea di base, il che può ritardare il "muro" nelle gare di lunga distanza e migliorare le prestazioni del 2–3%.
Rifornimento durante una gara
Il corpo può assorbire circa 60–90g di carboidrati all'ora durante l'esercizio. Un gel energetico standard contiene 20–25g di carboidrati. Prenderne uno ogni 45 minuti fornisce ~32–33g/ora — conservativo e gentile per lo stomaco. Combinare con liquidi per favorire l'assorbimento.
Finestra di recupero
La finestra di 30 minuti post-esercizio è quando i muscoli sono più ricettivi al ripristino del glicogeno. Consumare un rapporto 3:1 di carboidrati e proteine ha dimostrato di massimizzare il recupero e ridurre il dolore muscolare.