Strategie di progressione degli intervalli
Costruire allenamenti a intervalli è solo il primo passo — la progressione settimana dopo settimana guida i miglioramenti. Quattro leve: più ripetizioni, intervalli più lunghi, recupero ridotto o ritmo più veloce. Cambia solo una variabile alla volta. Sempre 10–15 minuti di riscaldamento.
Come importare allenamenti in Garmin Connect
Garmin Connect consente di importare allenamenti tramite file JSON. Dopo aver scaricato il file:
- Apri Garmin Connect sul web (connect.garmin.com)
- Vai a Allenamento → Allenamenti
- Fai clic su Importa allenamento e seleziona il file .json scaricato
- L'allenamento appare nella tua libreria e si sincronizza con il tuo orologio alla prossima connessione
- Sul tuo orologio: Allenamento → Allenamenti → I miei allenamenti
Tipi di intervalli di corsa
Jack Daniels classifica gli intervalli di corsa per intensità relativa al VO₂max:
- Intervallo (I-pace): ~95–100% VO₂max. Ripetizioni classiche 1000m–1200m. Sviluppa direttamente il VO₂max.
- Soglia (T-pace): ~84–88% VO₂max. Corsa al ritmo di 20–40 min o intervalli cruise. Alza la soglia del lattato.
- Ripetizione (R-pace): ~105%+ VO₂max. Brevi ripetizioni 200–400m con recupero completo. Sviluppa velocità ed economia.