Scienza dell'idratazione
Una corretta idratazione è essenziale per le prestazioni atletiche, la termoregolazione e la prevenzione delle malattie legate alla disidratazione. La formula utilizzata parte da una base di 35 ml per kg di peso corporeo, poi aggiunge i fabbisogni di liquidi specifici dell'attività in base a intensità e durata.
Liquido totale = (35 × peso_kg) + (durata_min × fattore_intensità) + regolazione_calore + regolazione_umidità
Fattori di intensità
- Bassa: 5 ml/min (camminata, cardio leggero)
- Moderata: 10 ml/min (corsa costante, ciclismo)
- Alta: 15 ml/min (tempo, lavoro a intervalli)
- Estrema: 20 ml/min (sprint, sforzo massimo)
Regolazioni per calore e umidità
- Temperatura sopra 25°C: +25 % di fabbisogno di liquidi
- Temperatura sopra 30°C: +50 % di fabbisogno di liquidi
- Umidità sopra il 60 %: +15 % di fabbisogno di liquidi (ostacola l'evaporazione del sudore)
Raccomandazioni sugli elettroliti
Per attività superiori a 60 minuti, consumare elettroliti (soprattutto sodio) aiuta a mantenere l'equilibrio idrico e ritarda l'affaticamento. Il sodio favorisce l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi. Un obiettivo tipico è 300–600 mg di sodio all'ora e 150–300 mg di potassio all'ora.