Cadenza di corsa e lunghezza del passo
La cadenza di corsa è il numero di passi che fai al minuto (spm). La maggior parte dei corridori mantiene una cadenza tra 160 e 190 spm, a seconda del ritmo, dell'altezza e del livello di forma fisica. La lunghezza del passo è la distanza coperta per passo, misurata in metri.
Velocità di corsa (m/s) = Lunghezza del passo × (Cadenza ÷ 60)
Perché la cadenza è importante
- Una cadenza più alta (180+ spm) riduce il tempo di contatto al suolo e le forze d'impatto, migliorando l'efficienza
- Una cadenza più bassa può portare a un passo eccessivo, che aumenta il rischio di infortuni e riduce l'efficienza energetica
- La cadenza ottimale è individuale ma 170–180 spm è un buon obiettivo per la maggior parte dei corridori di distanza
- I corridori più alti spesso corrono naturalmente a cadenze leggermente inferiori a causa di passi più lunghi
Come migliorare la cadenza
- Usa un metronomo o un'app di corsa impostata sulla tua cadenza obiettivo (tipicamente 170–180 bpm)
- Pratica intervalli brevi a cadenze più alte (180+ spm) per allenare il tuo sistema neuromuscolare
- Aumenta gradualmente il ritmo aumentando la cadenza piuttosto che la lunghezza del passo
- Concentrati su passi rapidi e leggeri piuttosto che balzare in avanti