Constructeur de zones — Calculateur de zones FC & puissance personnalisées

Zones de fréquence cardiaque

Âge

FC de repos (bpm) optionnel

FC max estimée : 185 bpm · Utiliser le pourcentage de FC max

Vos zones de fréquence cardiaque

Warm-up

Very light effort. Builds aerobic base and aids recovery.

93–111

bpm · 50–60%

Fat Burn

Light effort. Optimal for fat burning and building endurance.

111–130

bpm · 60–70%

Aerobic

Moderate effort. Improves cardiovascular fitness.

130–148

bpm · 70–80%

Threshold

Hard effort. Increases lactate threshold and speed.

148–167

bpm · 80–90%

Max

Maximum effort. Develops maximum performance and speed.

167–185

bpm · 90–100%

Conseil : Pour entrer les zones dans Garmin Connect, allez à Entraînement → Zones FC → Personnalisé

Dérive de zones et changements de forme

Les zones de fréquence cardiaque ne sont pas statiques — elles évoluent avec la forme. Quand le seuil lactique augmente, la Zone 2 s'étend. Retestez toutes les 8–12 semaines. Le Zone Builder met à jour et exporte rapidement vers Garmin. La dérive cardiaque lors de longues séances est normale.

Zones d'entraînement de fréquence cardiaque expliquées

Les zones d'entraînement divisent votre plage de fréquence cardiaque en bandes d'intensité, ciblant chacune des adaptations physiologiques différentes. Utiliser correctement les zones vous aide à équilibrer le stress d'entraînement et la récupération pour maximiser les gains de forme.

La méthode de Karvonen

Lorsque vous fournissez une fréquence cardiaque au repos, ce calculateur utilise la méthode de Karvonen (réserve de fréquence cardiaque), plus personnalisée que les simples pourcentages de FC max :

FC cible = ((FC max − FC repos) × intensité%) + FC repos

Saisir les zones dans Garmin Connect

Les appareils Garmin n'importent pas de fichiers de zones — vous devez entrer les plages BPM manuellement. Dans Garmin Connect web, allez dans Entraînement → Zones FC, sélectionnez votre appareil et entrez les valeurs BPM pour chaque zone.