Références VO₂max par âge et sexe
Le VO₂max est l'étalon-or de la condition cardiovasculaire. Pour les hommes de 20–29 ans, la moyenne est 35–45 ml/kg/min, 'bon' 45–50, les athlètes d'élite atteignent 70–85+. Le VO₂max baisse d'~10% par décennie après 30 ans sans entraînement. La génétique détermine 40–50% de la variation. Les athlètes en fauteuil roulant ont des valeurs 20–30% plus basses.
Qu'est-ce que le VO₂max ?
Le VO₂max (consommation maximale d'oxygène) est le débit maximal auquel votre corps peut consommer de l'oxygène pendant un exercice soutenu. Il est mesuré en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min) et est largement considéré comme le meilleur prédicteur unique de la performance d'endurance aérobie.
La méthode Jack Daniels
L'entraîneur de course Jack Daniels a développé un système pour traduire les performances de course en une estimation du VO₂max (VDOT). Le calcul utilise votre vitesse de course et la durée de la course pour estimer quel pourcentage du VO₂max vous avez maintenu pendant la course, puis calcule votre maximum :
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Où v est la vitesse en m/min et t la durée de la course en minutes.
Comment améliorer le VO₂max
Le VO₂max répond le mieux à l'entraînement par intervalles de haute intensité au rythme VO₂max ou proche (zone d'intervalle), entrecoupé de course facile adéquate. La plupart des coureurs récréatifs peuvent améliorer leur VO₂max de 10 à 20 % avec un entraînement régulier sur 6 à 12 mois. Les athlètes d'élite ont des plafonds génétiquement élevés mais s'améliorent encore par le volume et l'intensité.