Qu'est-ce que la charge d'entraînement et pourquoi est-elle importante ?
La charge d'entraînement quantifie le stress cumulé que votre corps subit par l'exercice. Bien qu'un seul entraînement puisse sembler facile ou difficile, c'est la charge accumulée sur des semaines et des mois qui détermine si vous progressez, stagnez ou vous blessez. Cet outil utilise le modèle Training Stress Score (TSS) développé par le Dr Andrew Coggan, largement adopté en cyclisme et de plus en plus utilisé dans les sports d'endurance dont la course, la natation et le triathlon.
Le concept est simple : chaque entraînement produit un score de stress basé sur sa durée et son intensité par rapport à votre seuil. Une sortie facile de 60 minutes peut donner 40 TSS, tandis qu'une course de 60 minutes peut donner 120. En suivant ces scores au fil du temps, vous pouvez surveiller votre forme (Charge Chronique, CTL), fatigue (Charge Aiguë, ATL) et état de forme (Balance de Stress, TSB) — les trois piliers de l'entraînement périodisé.
Comprendre TSS, CTL, ATL et TSB
Le Training Stress Score (TSS) mesure la charge d'un entraînement. La formule est : TSS = (durée en secondes × puissance normalisée × facteur d'intensité) / (FTP × 3600) × 100. Un entraînement exactement à votre seuil (FTP) pendant exactement une heure équivaut à 100 TSS. Les entraînements plus courts ou faciles donnent un score plus bas ; les plus longs ou intenses un score plus élevé. Pour les coureurs sans capteur de puissance, l'outil estime le TSS à partir de la fréquence cardiaque avec la méthode hrTSS, qui calcule la charge selon le temps passé dans chaque zone.
La Charge Chronique (CTL) est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours de votre TSS quotidien — elle représente votre forme. Un CTL plus élevé signifie que vous êtes mieux entraîné. La Charge Aiguë (ATL) est une moyenne sur 7 jours représentant la fatigue récente. La Balance de Stress (TSB) est simplement CTL moins ATL : quand le TSB est négatif, vous êtes fatigué ; quand il est positif, vous êtes frais. La plage optimale pour la performance est un TSB entre +10 et +25 après une période d'affûtage. Cet outil calcule les trois métriques à partir de vos fichiers FIT, TCX ou GPX et les affiche dans un graphique interactif.
Erreurs courantes de charge d'entraînement
L'erreur la plus dangereuse est d'augmenter l'entraînement trop rapidement. La science du sport recommande d'augmenter le TSS hebdomadaire de 5–10 % maximum par semaine. Une augmentation soudaine de 30 % est fortement corrélée aux blessures. Une autre erreur courante est d'ignorer le TSB trop longtemps — un TSB chroniquement négatif (en dessous de -20 pendant des semaines) mène au surentraînement, dont la récupération peut prendre des mois. Inversement, un TSB trop positif trop longtemps signifie un désentraînement. L'objectif est l'oscillation stratégique : construire la forme avec des blocs TSB négatifs, puis récupérer avec de courtes périodes positives avant les événements clés.
Conseils pour utiliser les données de charge d'entraînement
Téléchargez au moins 6–8 semaines de fichiers d'entraînement pour obtenir des tendances CTL/ATL/TSB significatives. Plus vous fournissez de données, plus l'analyse sera précise. Si vous alternez entre appareils (montre Garmin pour la course, Wahoo pour le vélo), téléchargez les fichiers de tous les appareils. Réglez votre FTP ou allure seuil précisément — un FTP incorrect faussera toutes les valeurs TSS. Retestez votre FTP toutes les 6–8 semaines. Pour planifier une course, visez un CTL 10–15 % au-dessus de votre base, puis affûtez pendant 7–14 jours pour rendre le TSB positif. Pour les athlètes en fauteuil roulant, les mêmes principes s'appliquent — suivez vos fichiers et ajustez les paramètres d'activité.
À propos de cet outil
L'analyse de la charge d'entraînement vous aide à comprendre si vous développez votre forme, accumulez trop de fatigue ou êtes prêt à courir. Les trois métriques clés — CTL, ATL et TSB — sont adaptées du modèle TRIMP (Training Impulse) du Dr Eric Banister, largement utilisé par les entraîneurs d'endurance.
Qu'est-ce que le TSS ?
Le Training Stress Score (TSS) quantifie la charge d'entraînement d'une seule séance. Il tient compte de l'intensité et de la durée. Un footing d'une heure peut valoir 40–60 TSS, tandis qu'une séance d'intervalles intense peut atteindre 80–120 TSS.
CTL, ATL, TSB expliqués
La Chronic Training Load (CTL) est une moyenne mobile exponentielle sur 42 jours du TSS — votre « forme ». L'Acute Training Load (ATL) est une moyenne sur 7 jours — votre « fatigue ». Le Training Stress Balance (TSB) est CTL moins ATL — votre « fraîcheur ». Un TSB positif signifie que vous êtes frais. Négatif signifie que vous portez de la fatigue. Bien courir se produit généralement avec un TSB autour de 0 à +15.