Préparation avant la course
La performance le jour de la course dépend fortement des jours précédents. Réduisez le volume d'entraînement de 40–60% la dernière semaine. Dormez au moins 7 heures. Mangez 2–3 heures avant le départ — 200–400 calories de glucides facilement digestibles. Arrivez 60–90 minutes en avance. 10–15 minutes d'échauffement léger avec stretching dynamique.
Guide stratégique jour de course
Allure : régulière ou négative ?
La recherche montre que l'allure en negative split (courir la seconde moitié légèrement plus vite que la première) produit de meilleurs temps et un moindre effort perçu. Un negative split de 1 à 3 % est idéal. Partir trop vite dans les 5 premiers km est l'erreur la plus courante en marathon et semi-marathon.
Hydratation pendant la course
Pour les courses de plus de 60 minutes, visez 6 à 8 ml/kg/heure de liquide. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 420 à 560 ml par heure, soit un verre (150 ml) toutes les 15 à 20 minutes. Ne comptez pas uniquement sur la soif — elle est en retard sur la déshydratation réelle lors d'efforts intenses.
Se ravitailler avec des gels
Les réserves de glucides (glycogène) durent environ 90 minutes à allure marathon. Pour toute course de plus de 75 minutes, prenez votre premier gel vers 45 minutes pour devancer l'épuisement. Utilisez des gels testés à l'entraînement — les problèmes digestifs le jour de la course sont un désastre évitable.