Pourquoi la planification nutritionnelle le jour de la course est importante
Une bonne nutrition de course peut faire la différence entre un record personnel et le mur. La recherche montre que les athlètes suivant un plan nutritionnel structuré performent 3–8 % mieux. Vos muscles stockent environ 1 500–2 000 calories de glycogène, suffisant pour 90–120 minutes d'effort modéré à intense. Pour les épreuves plus longues, vous devez consommer des glucides pendant la course pour maintenir la glycémie et retarder la fatigue.
Erreurs nutritionnelles courantes en course
Ne testez jamais de nouveaux aliments le jour de la course — testez toujours votre plan nutritionnel à l'entraînement. La première cause de troubles digestifs est la consommation de produits inconnus. Commencez à vous ravitailler tôt (dans les 30 premières minutes). Beaucoup de coureurs attendent le mile 10 d'un marathon pour leur premier gel, alors que les réserves de glycogène sont déjà significativement épuisées. Entraînez aussi votre ravitaillement à l'allure de course — vos intestins traitent la nutrition différemment à allure facile qu'à allure seuil.
À propos de cet outil
Le Race Day Nutrition Planner est le seul outil gratuit qui combine la prédiction du temps de course avec un plan nutritionnel personnalisé. La plupart des calculateurs offrent l'un ou l'autre — celui-ci les combine en une stratégie complète pour le jour de la course.
Science de la charge glucidique
Les protocoles de charge glucidique (8–10 g/kg/jour pendant 3 jours) sont bien établis dans la littérature scientifique sportive. Ils augmentent le glycogène musculaire jusqu'à 90% au-dessus de la ligne de base, ce qui peut retarder le "mur" lors d'épreuves longue distance et améliorer les performances de 2–3%.
Ravitaillement pendant une course
Le corps peut absorber environ 60–90g de glucides par heure pendant l'exercice. Un gel énergétique standard contient 20–25g de glucides. En prendre un toutes les 45 minutes fournit ~32–33g/heure — conservateur et facile pour l'estomac. Combinez avec du liquide pour favoriser l'absorption.
Fenêtre de récupération
La fenêtre de 30 minutes post-exercice est le moment où les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution du glycogène. Consommer un ratio 3:1 de glucides par rapport aux protéines a été démontré pour maximiser la récupération et réduire les courbatures.