Science de l'hydratation
Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive, la thermorégulation et la prévention des maladies liées à la déshydratation. La formule utilisée ici part d'une base de 35 ml par kg de poids corporel, puis ajoute les besoins en liquides spécifiques à l'activité selon l'intensité et la durée.
Liquide total = (35 × poids_kg) + (durée_min × facteur_intensité) + ajustement_chaleur + ajustement_humidité
Facteurs d'intensité
- Faible : 5 ml/min (marche, cardio léger)
- Modérée : 10 ml/min (course régulière, cyclisme)
- Élevée : 15 ml/min (tempo, travail par intervalles)
- Extrême : 20 ml/min (sprint, effort maximal)
Ajustements chaleur et humidité
- Température supérieure à 25°C : +25 % de besoins en liquides
- Température supérieure à 30°C : +50 % de besoins en liquides
- Humidité supérieure à 60 % : +15 % de besoins en liquides (gêne l'évaporation de la sueur)
Recommandations en électrolytes
Pour les activités de plus de 60 minutes, la consommation d'électrolytes (en particulier le sodium) aide à maintenir l'équilibre hydrique et retarde la fatigue. Le sodium facilite l'absorption et la rétention des liquides. Un objectif typique est de 300–600 mg de sodium par heure et 150–300 mg de potassium par heure.