VO₂max-viitearvot iän ja sukupuolen mukaan
VO₂max on kardiovaskulaarisen kunnon kultastandardi. Miehillä 20–29 v. keskiarvo on 35–45 ml/kg/min, 'hyvä' 45–50, huippu-urheilijat 70–85+. VO₂max laskee ~10% vuosikymmenessä 30 v. jälkeen ilman harjoittelua. Genetiikka selittää 40–50% vaihtelusta. Pyörätuoliurheilijoilla arvot ovat tyypillisesti 20–30% alhaisempia.
Mikä on VO₂max?
VO₂max (maksimaalinen hapenotto) on suurin nopeus, jolla kehosi voi kuluttaa happea pitkäkestoisen liikunnan aikana. Se mitataan millilitroina happea painokiloa kohti minuutissa (mL/kg/min) ja sitä pidetään yleisesti parhaana yksittäisenä aerobisen kestävyyskunnon ennustajana.
Jack Danielsin menetelmä
Juoksuvalmentaja Jack Daniels kehitti järjestelmän kilpailusuoritusten muuntamiseksi VO₂max-arvioksi (VDOT). Laskenta käyttää juoksunopeuttasi ja kilpailun kestoa arvioidakseen, minkä prosenttiosuuden VO₂max:stasi ylläpidit kilpailun aikana, ja laskee sitten maksimisi:
VO₂demand = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v²
%VO₂max = 0.8 + 0.189e^(−0.01277t) + 0.299e^(−0.1933t)
VO₂max = VO₂demand / %VO₂max
Missä v on nopeus m/min ja t on kilpailun kesto minuuteissa.
Kuinka parantaa VO₂max:ia
VO₂max reagoi parhaiten korkeaintensiteettiseen intervalliharjoitteluun VO₂max-tahdissa tai sen lähellä (intervallialue), täydennettynä riittävällä kevyellä juoksulla. Useimmat harrastejuoksijat voivat parantaa VO₂max:iaan 10–20 % johdonmukaisella harjoittelulla 6–12 kuukauden aikana. Huippu-urheilijoilla on geneettisesti korkeat ylärajat, mutta he parantavat silti volyymin ja intensiteetin kautta.