Miksi rakenteistaa harjoitteluviikkosi?
Tehokas harjoittelu noudattaa harkittua viikkorakennetta, joka tasapainottaa rasituksen ja palautumisen. Progressiivisen ylikuormituksen periaate toimii vain riittävän palautumisen kanssa. Hyvin rakennettu harjoitteluviikko vuorottelee kovia ja helppoja päiviä, varmistaa vähintään yhden lepopäivän ja jakaa eri ärsykkeet (kestävyys, nopeus, voima) viikon aikana. Tutkimus osoittaa, että rakenteellisia suunnitelmia noudattavat urheilijat kehittyvät nopeammin ja saavat vähemmän loukkaantumisia.
Yleisiä virheitä viikkosuunnittelussa
Yleisin virhe on kovien harjoitusten ajoittaminen peräkkäisille päiville ilman palautumista. Keho sopeutuu levossa, ei harjoituksessa. 80/20-sääntö on tutkimuksellisesti tuettu: noin 80% viikkovolyymista tulisi olla matalaintensiteettistä. Pyörätuoliurheilijoiden tulisi noudattaa samoja periaatteita lajikohtaisilla mukautuksilla.
Tietoa tästä työkalusta
Viikkosuunnitelma yhdistää kuusi moduulia luoden henkilökohtaisen harjoitussuunnitelman yhdestä kilpailutuloksesta. Se laskee VO2max:si, johtaa Danielsin harjoitusvauhtit, kartoittaa ne tavoitekohtaiseen viikkopohjaan ja tarjoaa Garmin-valmiita intervallitreenejä.
Miten viikkosuunnitelma luodaan
Jokaisella tavoitteella (5K, 10K, puolimaraton, maraton, yleiskunto) on harjoitustyyppimalli sovitettuna käytettävissä olevien päivien määrään. Malli jakaa helpot lenkit, intervallot, tempoharjoitukset ja pitkät lenkit optimaalisessa järjestyksessä. Voimaharjoittelu lisätään päiville ilman juoksua.
Suunnitelman tallentaminen
Tietosi tallennetaan selaimen localStorageen, jotta voit palata ilman tietojen uudelleensyöttöä. Ei tiliä, ei dataa palvelimelle.