Mikä on TDEE?
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) on kehosi yhden päivän aikana polttama kokonaiskalorienmäärä. Se sisältää perusaineenvaihdunnan (BMR) — levossa tarvittavan energian — sekä liikunnan, ruoansulatuksen ja päivittäisen liikkumisen kuluttamat kalorit.
TDEE-arvon tunteminen on minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman perusta. Laihduttaaksesi syö TDEE-arvoasi vähemmän. Kasvattaaksesi lihasta syö sen yli. Tämä laskuri käyttää kolmea tieteellisesti validoitua kaavaa ja laskee niiden keskiarvon tarkimman arvion saamiseksi.
Käytetyt kaavat
Mifflin-St Jeor (1990) — Pidetään tarkimpana useimmille ihmisille. Käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta.
Harris-Benedict (uudistettu 1984) — Yksi vanhimmista ja käytetyimmistä kaavoista. Yliarvioi hieman ylipainoisille henkilöille.
Katch-McArdle — Käyttää rasvatonta kehonmassaa kokonaispainon sijaan, mikä tekee siitä tarkimman, jos tiedät rasvaprosenttisi.
Ymmärrä aktiivisuuskertoimet
Aktiivisuuskerroin on TDEE: si tärkein muuttuja – se muuntaa BMR: si täydeksi päivittäiseksi energiaarvioiksi. Kertoimet vaihtelevat 1,2: stä (istuma, pöytätyö, ei harjoittelua) 1,9: ään (hyvin aktiivinen työ plus päivittäinen harjoittelu). Avainkysymys ei ole 'kuinka monta kertaa viikossa harjoittelen?' vaan 'kuinka paljon liikun todella koko päivän läpi?' Henkilö, joka harjoittelee 5 kertaa viikossa, mutta istuu pöydän ääressä 10 tuntia päivässä, kuuluu alempaan kertoimeen kuin joku, joka sekä harjoittelee että on pystyssä tai kävelevässä työssä.
Jos olet epävarma siitä, mitä kerrointa käyttää, aloita lähimpänä todellista elämäntapaasi ja seuraa painoasi viikoittain 2–3 viikon ajan. Jos painosi on vakaa ja haluat menettää rasvaa, vähennä 15–20 % nykyisestä kaloriintakesta. Jos painosi laskee nopeammin kuin 0,5–1 kg viikossa, kerroin voi olla liian matala. Todellisiin tuloksiin perustuva säätäminen on luotettavampaa kuin mikään kaavaarvio.
Kuinka käyttää TDEE-arvoasi
Rasvanpolttoon pyri 15–25 %:n kalorivajauteen TDEE-arvosi alle. Lihaskasvuun suositellaan 10–15 %:n ylijäämää. Seuraa painoasi viikoittain ja säädä — jos muutoksia ei näy 2–3 viikon jälkeen, muuta saantiasi 100–200 kaloria.
TDEE: stä dieetti suunnitelmaan
Rasvan menetykseen suositellaan 15–20 % alijäämä TDEE: n alapuolella useimmille urheilijoille. 500 kcal päivittäinen alijäämä tuottaa noin 0,5 kg rasvan menetystä viikossa – vauhti, joka säilyttää lihaskudoksen paremmin kuin aggressiivinen leikkaus. Yli 25 %: n alijäämät aiheuttavat usein lihaskadon, voimakkauden laskua ja merkittävän väsymyksen, erityisesti urheilijoille, joiden on säilytettävä harjoituskyky. Mifflin-St Jeor TDEE × 0,80 on laajalti käytetty lähtökohta kohtuullisen leikkauksen osalta.
Lihaksien kasvuun suositellaan 10–15 % ylijäämää TDEE: n yli. Suuremmat ylijäämät tuottavat enemmän kehon rasvaa kuin lisälihasta – keho voi rakentaa lihasta vain rajoitetussa nopeudessa riippumatta kalorien määrästä. 75 kilon ihmiselle, jonka TDEE on 2 800 kcal, 10 % ylijäämä tarkoittaa noin 3 080 kcal päivässä syömistä. Seuraa painoasi 4 viikon kuluessa; kohde 0,25–0,5 kg voitto viikossa. Jos voitat nopeammin, ylijäämäsi on liian suuri.
Yleisiä TDEE-virheitä
Suurin virhe on yliarvioida aktiivisuustaso. Useimpien 3–4 kertaa viikossa harjoittelevien tulisi valita 'kohtuullisen aktiivinen'. Väärä taso voi yliarvioida TDEE:n 300–500 kaloria päivässä. TDEE vaihtelee päivittäin NEAT:in perusteella. Laske TDEE uudelleen 4–6 viikon välein dieettivaiheessa.
TDEE mukautetuille urheilijoille ja pyörätuolinkäyttäjille
Vakioaktiivisuuskertoimet on kalibroitu ei-vammaisia väestöihin ja voivat yliarvioida TDEE pyörätuolinkäyttäjille, koska he olettavat alemman jalkojen NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ambulatorinen liike – seisoa, kävelee, kintuilla – vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen kaloripolttoon ei-vammatuilla, mutta pyörätuolinkäyttäjät täydellisellä halvauksella eivät tuota tätä osaa. Lähtökohtana valitse kerroin yhden portaan alempi kuin aktiivisuus taso ehdottaa, ja säädä sitten todellisten kehon painotulosten perusteella 3–4 viikon kuluessa. Urheilijat, jotka käyttävät Katch-McArdle-kaavaa mitatulla kehon rasvaprosentin kanssa, saavat tarkimman arvion, koska se suoraan huomioi kelpaamatonta kehon massaa.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi TDEE näyttää muuttuvan ajan myötä?
TDEE pienenee pitkittyneen kalorikaventamisen aikana adaptiivisen termogeneesisin – aineenvaihdunta hidastaa energian säästämiseksi menettäessään painoa. Tämä on normaalia, ei aineenvaihduntan ongelma. Jokaisen 4–6 kg menetetyn painon osalta, laske TDEE uudelleen uuden kehon painon avulla. Pitkien dieettivaieiden aikana saatat joutua syömään hieman vähemmän kuin laskettu numero. Dieettitauko (palaa ylläpidon kaloriintakeen 1–2 viikon ajaksi) voi osittain palauttaa adaptiivisen termogeneesin.
Mitä BMR-kaavaa minun tulisi käyttää?
Useimmille ihmisille ilman tunnettua kehon rasvaprosentin osuutta, Mifflin-St Jeor (1990) on paras valinta – se kehitettiin monipuolisesta väestöotoksesta ja ylittää johdonmukaisesti Harris-Benedict validointitutkimuksissa. Jos tiedät kehon rasvaprosentin DEXA-skannauksesta tai luotettavasta mittauksesta, käytä Katch-McArdle, joka on tarkkin, koska se käyttää suoraan laihtaa kehon massaa. Tämä laskin näyttää kaikki kolme ja keskiarvoistaa ne, mikä vähentää minkä tahansa yksittäisen kaavailmoituksensa vaikutusta.