Valmistautuminen ennen kilpailua
Kilpailupäivän suorituskykyyn vaikuttavat edeltävät päivät voimakkaasti. Vähennä harjoittelumäärää 40–60% viimeisellä viikolla. Nuku vähintään 7 tuntia. Syö kilpailuaamiainen 2–3 tuntia ennen alkua — 200–400 kaloria helposti sulavia hiilihydraatteja. Saavu 60–90 minuuttia aikaisin. 10–15 minuutin alkulämmittely kevyellä hölkällä ja dynaamisilla venyttelyillä.
Kilpailupäivän strategiaopas
Vauhti: tasainen vai negatiivinen?
Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että negatiivinen splittaus (toisen puoliskon juokseminen hieman nopeammin) tuottaa parempia loppuaikoja ja vähemmän koettua rasitusta. 1–3 %:n negatiivinen splitti on ihanteellinen. Liian nopea ensimmäinen 5 km on yleisin virhe maratoni- ja puolimaratonijuoksussa.
Nesteytys kilpailun aikana
Yli 60 minuutin kilpailuissa tavoittele 6–8 ml/kg/tunti nestettä. 70 kg juoksijalle se on noin 420–560 ml tunnissa, eli yksi kuppi (150 ml) 15–20 minuutin välein. Älä luota pelkkään janoon — se jää jälkeen todellisesta nestehukkasta kovassa rasituksessa kuumissa olosuhteissa.
Tankkaus geeleillä
Hiilihydraattivarastot (glykogeeni) kestävät noin 90 minuuttia maratonteholla. Yli 75 minuutin kilpailuissa ota ensimmäinen geeli noin 45 minuutin kohdalla. Käytä treenissä testattuja geelejä — vatsaongelmat kilpailupäivänä ovat estettävissä oleva katastrofi.