Miksi kilpailupäivän ravitsemussuunnittelu on tärkeää
Oikea kilpailuravitsemus voi merkitä eroa henkilökohtaisen ennätyksen ja seinään osumisen välillä. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -tutkimus osoittaa, että strukturoidun ravitsemussuunnitelman noudattavat urheilijat suoriutuvat 3–8 % paremmin. Lihaksesi varastoivat noin 1500–2000 kaloria glykogeenia, joka riittää noin 90–120 minuutin kohtuulliseen tai kovaan harjoitukseen. Pidemmissä suorituksissa sinun on nautittava hiilihydraatteja kilpailun aikana veren glukoositason ylläpitämiseksi ja väsymyksen viivyttämiseksi.
Yleisiä kilpailuravitsemuksen virheitä
Älä koskaan kokeile uusia ruokia tai lisäravinteita kilpailupäivänä — testaa ravitsemussuunnitelmasi aina harjoittelun aikana. Suurin syy vatsaongelmiin kilpailuissa on tuntemattomien tuotteiden nauttiminen. Aloita tankkaus aikaisin (ensimmäisten 30 minuutin aikana) sen sijaan, että odotat tyhjentymistä. Monet juoksijat odottavat maratonin 10. mailiin asti ennen ensimmäistä geeliään, jolloin glykogeenivarastot ovat jo merkittävästi tyhjentyneet. Harjoittele myös tankkaamista kilpailutahdissa — suolisto käsittelee ravintoa eri tavalla rauhallisessa ja kynnystahdissa, ja suoliston harjoittaminen on oleellista 60–90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa kilpailussa.
Tietoa tästä työkalusta
Race Day Nutrition Planner on ainoa ilmainen työkalu, joka yhdistää kilpailuajan ennustamisen henkilökohtaiseen ravitsemussuunnitelmaan. Useimmat laskurit tarjoavat toisen tai toisen — tämä yhdistää ne täydelliseksi kilpailupäivästrategiaksi.
Hiilihydraattilatauksen tiede
Hiilihydraattilataausprotokollat (8–10 g/kg/päivä 3 päivän ajan) ovat vakiintuneita urheilutieteen kirjallisuudessa. Ne lisäävät lihasglykogeeniä jopa 90% lähtötason yläpuolelle, mikä voi viivästyttää "seinää" pitkän matkan kilpailuissa ja parantaa suorituskykyä 2–3%.
Tankkaus kilpailun aikana
Keho voi imeä noin 60–90g hiilihydraatteja tunnissa harjoituksen aikana. Tavallinen energiageeli sisältää 20–25g hiilihydraatteja. Yhden ottaminen 45 minuutin välein antaa ~32–33g/tunti — konservatiivinen ja vatsaystävällinen. Yhdistä nesteeseen imeytymisen edistämiseksi.
Palautumisikkuna
30 minuutin harjoituksen jälkeinen ikkuna on, kun lihakset ovat vastaanottavaisimpia glykogeenin täydentämiselle. 3:1 hiilihydraatti-proteiini-suhteen kuluttaminen on osoitettu maksimoivan palautumisen ja vähentävän lihaskipua.