Nesteytyksen tiede
Oikea nesteytys on välttämätöntä urheilusuoritukselle, lämmönsäätelylle ja nestehukan aiheuttamien sairauksien ehkäisylle. Käytetty kaava alkaa perusarvolla 35 ml kehon painokiloa kohti ja lisää sen jälkeen aktiivisuuteen perustuvat nestetarpeet intensiteetin ja keston mukaan.
Kokonaisneste = (35 × paino_kg) + (kesto_min × intensiteetti_kerroin) + lämpö_korjaus + kosteus_korjaus
Intensiteettikertoimet
- Matala: 5 ml/min (kävely, kevyt kardio)
- Kohtalainen: 10 ml/min (tasainen juoksu, pyöräily)
- Korkea: 15 ml/min (tempo, intervalliharjoittelu)
- Äärimmäinen: 20 ml/min (sprintti, täysi ponnistus)
Lämpö- ja kosteuskorjaukset
- Lämpötila yli 25°C: +25 % nestetarve
- Lämpötila yli 30°C: +50 % nestetarve
- Kosteus yli 60 %: +15 % nestetarve (heikentää hien haihtumista)
Elektrolyyttisuositukset
Yli 60 minuutin aktiivisuuksissa elektrolyyttien (erityisesti natriumin) nauttiminen auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja viivästyttää väsymystä. Natrium edistää nesteen imeytymistä ja pidättymistä. Tyypillinen tavoite on 300–600 mg natriumia tunnissa ja 150–300 mg kaliumia tunnissa.